- いびきにツボ押しは効果があるの？
- どのツボを押せばいびきが改善するの？
このような疑問をお持ちの方も少なくないでしょう。
いびきの治療や改善策はさまざまですが、ツボ押しも有効な改善策の1つです。
一方で、どんな人でもツボ押しだけでいびきを改善できるわけではなく、正しくツボ押ししてもいびきが改善しない方もいます。
また、いびきに効果のないツボを押してしまったり、いびきの原因や程度によってもツボ押しだけでは十分な改善が得られないこともあるため、注意が必要です。
この記事では、いびきに対するツボ押しの効果や効果的なツボ、ツボ押しでも改善しない場合の対応策を詳しく解説します。
いびき・睡眠時無呼吸症候群の改善を支援する専門団体。医師や睡眠改善インストラクター等の専門家と連携し、エビデンスに基づいた最新の睡眠情報を発信。いびきに悩む方やその家族が、正しい知識で適切な対策を選択できるようサポートしています。
いびきにツボ押しは効果がある？
ツボ押しだけでいびきを改善できるの？と、疑問を抱かれる方も少なくないでしょう。
ツボ押しは手軽に始められるいびき対策として知られていますが、すべてのいびきに効果が期待できるわけではありません。
症状が比較的軽度で、解剖学的な気道狭窄を認めない場合はツボ押しでも改善できる可能性があります。
ここでは、いびき治療としてのツボ押しの立ち位置や向き不向きのケースを紹介します。
ツボ押しは補助的な対策として活用されている
いびき治療にはさまざまな方法が挙げられますが、ツボ押しはあくまで根治的な治療法ではなく、東洋医学に基づくセルフケアのひとつであり、補助的な対策として取り入れられていることが多いです。
そもそもいびきは何らかの原因で気道が狭窄することによって生じる粘膜の振動音であり、骨や軟骨の変形など、物理的な気道の狭窄によるいびきの場合、ツボ押しだけでの改善は困難です。
一方で、ツボ押しには血流改善や筋肉の緊張緩和、自律神経のバランス調整などの効果が期待されているため、血流の滞りや筋肉の緊張、自律神経の乱れなどによるいびきであればツボ押しで改善が目指せます。
多くの場合はツボ押しのみで根本的な改善が得られるわけではなく、いびきの原因に応じた対策が重要であることは覚えておきましょう。
ツボ押しが向いているケース
ツボ押しによる治療が向いているケースは、主に下記のようないびきの方です。
- 花粉症や風邪で鼻が詰まっている人
- ストレスや疲労が蓄積している人
- 自律神経が乱れている人
- 比較的症状が軽度の人
数あるツボの中には鼻腔の拡張効果を持つツボもあるため、花粉症や風邪で鼻水が多く鼻詰まりによるいびきをかいている人にはおすすめです。
一方で、鼻中隔湾曲症や鼻茸など、物理的な鼻腔の狭窄が原因の方にはツボ押しの効果は期待できない点には注意しましょう。
次に、ツボ押しには気道の筋肉の緊張を緩和したり、血行を促進することで気道の開存性を高める効果も期待できるため、ストレスが疲労が蓄積している人にはおすすめです。
また、乱れた食生活や不規則な睡眠習慣などによって自律神経が乱れている方も、気道の筋肉がこわばっていびきをかきやすくなります。
ツボ押しによって自律神経の乱れが改善する可能性があり、それに伴ういびきの改善が期待できます。
ツボ押しだけでは改善が難しいケース
一方で下記のようなケースではツボ押しだけでの改善が難しいため、注意が必要です。
- いびきの程度が重症の人
- 睡眠時無呼吸症候群を発症している人
- 解剖学的に気道が狭窄している人
- 飲酒や喫煙の習慣がある人
いびきの程度が重症、特に睡眠時無呼吸症候群を発症している場合、ツボ押しによる補助的な効果だけでの改善は見込めません。
また、鼻中隔湾曲症や鼻茸などによる鼻腔狭窄、もしくはアデノイド、扁桃肥大などによる咽頭狭窄など、解剖学的に気道が狭窄している人は外科的に狭窄の原因を切除する必要があります。
さらに、飲酒による舌根沈下や喫煙による気道炎症はどちらもいびきの原因となるため、ツボ押しよりも禁酒・禁煙を優先したほうが効果的です。
いびきが改善しない原因や、医療機関への相談を検討したほうがよいサインについては、本記事後半で詳しく解説しています。
いびき対策は複数の方法を組み合わせることが大切
いびきの改善にはさまざまな方法があり、あくまでツボ押しはその1つでしかありません。
異なる複数のアプローチで治療することで相乗効果が得られるため、ツボ押し単独での改善を目指すのではなく、他の対策と併用する方がより高い効果が期待できます。
例えば、横向きに寝ることで舌が側方に移動し、後方の気道を圧迫しにくくなるため、いびきの改善が目指せます。
また、マウスピースやノーズクリップなどの市販グッズもいびき対策の上では効果的です。
さらに、首回りの脂肪が増えると気道が圧迫されていびきをかきやすくなるため、肥満対策として暴飲暴食を控えたり、定期的な運動をおこなうことも大切です。
これらのセルフケアでも改善が得られない場合、何らかの他の原因が隠れている可能性もあるため、医療機関の受診を検討しましょう。
いびき改善におすすめのツボ7選
いびき改善におすすめのツボや効果、位置の目安は下表の通りです。
| ツボの名前 | 効果 | 位置の目安 |
|---|---|---|
| 迎香（げいこう） | 鼻づまりを和らげる | 小鼻（鼻翼）の両脇にある少し凹んでいる部位 |
| 印堂（いんどう） | 鼻の通りを整える | 左右の眉毛を結んだ線の中央にある少し凹んでいる部位 |
| 上星（じょうせい） | 鼻づまりや頭の重さを和らげる | 顔の正中線上で、髪の生え際から約2〜3cm上の部位 |
| 廉泉（れんせん） | 喉まわりを整える | 顎の真下で、喉仏の少し上の部位 |
| 天突（てんとつ） | 呼吸を整える | 左右の鎖骨の間にある、大きなくぼみ |
| 足三里（あしさんり） | 自律神経を整える | 膝のお皿の下から指4本分下がった、すねの骨の外側にある凹み |
| 合谷（ごうこく） | 血流や巡りを整える | 親指と人差し指の骨が交わる手の甲側の凹み |
それぞれについて、詳しく解説します。
迎香（げいこう）｜鼻づまりを和らげる
迎香（げいこう）とは、小鼻（鼻翼）の両脇にある少し凹んでいる部位にあるツボです。
両手の人差し指の腹で左右両側の迎香を押さえ、鼻筋（鼻柱）の方向に向けて押し上げるように力を入れます。
数秒かけてゆっくり押し上げ、また数秒かけてゆっくり力を抜き、この動作を3回ゆっくり繰り返すことで効果的に迎香を刺激できます。
鼻詰まりを和らげる効果が期待できるため、特に就寝前に鼻詰まりを自覚されている方にはおすすめです。
印堂（いんどう）｜鼻の通りを整える
印堂（いんどう）とは、左右の眉毛を結んだ線の中央にある少し凹んでいる部位にあるツボです。
力の入りやすい利き手の人差し指もしくは中指の腹を印堂に押し当てて、5〜10秒ほどかけてゆっくりと圧をかけます。
その後、同じくらいの時間をかけてゆっくりと指の力を抜いていき、これを5回ほど繰り返します。
この際、力を強く入れると思ったような効果が得られないため、程よい力加減で刺激することが重要です。
目や鼻腔への血行促進効果もあるため、デスクワークで疲れた時やお風呂上がりなどにおこなうと効果的です。
上星（じょうせい）｜鼻づまりや頭の重さを和らげる
上星（じょうせい）とは、顔の正中線上で、髪の生え際から約2〜3cm上の部位にあるツボです。
力の入りやすい利き手の中指の腹を上星に押し当てて、その上から逆手の中指の腹を重ねてゆっくりと皮膚に圧をかけます。この際、皮膚に対して垂直に力を加えるとより効果的です。
息を吐きながら5秒ほどかけてゆっくり押し、その後5秒かけて力をゆっくり抜いていきます。
上星は眼精疲労や鼻詰まり、頭重感の解消が期待できるため、花粉症や長期のデスクワークの際におすすめです。
廉泉（れんせん）｜喉まわりを整える
廉泉（れんせん）とは、顎の真下で、喉仏の少し上の部位にあるツボです。
顎をやや上に向け、中指や親指の腹を廉泉に押し当て、頭頂部に向けて斜め上に押し上げるようにゆっくりと力を入れます。
この際、力を入れすぎると喉が苦しくなるため、程よい力加減でゆっくり押したり戻したりを3-5回、繰り返します。
摩擦が強いと痛みを感じやすい部位のツボであるため、日常のスキンケアの際に取り入れると痛みを感じにくく、おすすめです。
天突（てんとつ）｜呼吸を整える
天突（てんとつ）とは、左右の鎖骨の間にある大きなくぼみ部分にあるツボです。
中指や人差し指の腹を天突に押し当て、くぼみ部分に引っ掛けた後にゆっくりと斜め下方向に優しく押し込みます。
3〜5秒かけてゆっくり押し、その後ゆっくり離す動作を3〜5回繰り返すと効果的です。
廉泉同様、強くツボを押しすぎると後方の気道が圧迫されて苦しくなるため、苦しくならないように優しく刺激しましょう。
就寝前のリラックスしている時間や入浴後に押すと、筋肉がより弛緩していて効果を得られやすいです。
足三里（あしさんり）｜自律神経を整える
足三里（あしさんり）とは、膝のお皿の下から指4本分下がった、すねの骨の外側にある凹み部分のツボです。
膝が90度の角度に曲がるように椅子に座り、両方の親指を重ねて押し当てて骨の際に向かって垂直にゆっくり圧をかけます。
足三里には胃腸の働きを整えたり、自律神経の乱れを整える作用が期待できるため、胃腸の調子が悪い時やリラックスしたいときにはおすすめのツボです。
合谷（ごうこく）｜血流や巡りを整える
合谷（ごうこく）とは、親指と人差し指の骨が交わる手の甲側の凹み部分のツボです。
刺激する側の手の甲を上にして、もう一方の手の親指で合谷を押しつつ、人差し指で掌側からも合谷を挟み込むように刺激します。
ただ真下に押すよりも、人差し指側の付け根に押し込むように力を入れることでより高い効果が期待できます。
過剰な力をかけると心地よさよりも痛みが強くなってしまうため、注意が必要です。
血流や巡りを整える効果が期待できるため、入浴中や就寝前に刺激することでより高い効果が得られるでしょう。
ツボ押しとあわせて行いたいいびき対策
ツボ押しはあくまで補助的な立ち位置の治療であるため、ツボ押しだけでケアしてもいびきが改善されない方も少なくないでしょう。
そのような場合、ツボ押しとあわせて行いたいいびき対策として下記のような対策が挙げられます。
どれも比較的容易に、今日からでも実践可能な対策であるため、ぜひお試しください。
横向きで寝る
ツボ押しとあわせて行いたいいびき対策として、横向きで寝ると効果的です。
仰向けに寝ると睡眠中に弛緩した舌が後方の気道に沈下しやすく、気道狭窄やそれに伴ういびきを引き起こす原因となります。
一方で、横向きやうつ伏せで寝ると舌は弛緩しても側方、もしくは前方に移動するため、後方の気道はむしろ確保されやすくなります。
うつ伏せは寝苦しさや頚部の痛みを伴う可能性が高いため、横向き寝の方が実践しやすいです。
睡眠中に横向き寝を維持するために、抱き枕などの市販グッズを取り入れるのも効果的です。
下記の記事では、いびき対策に効果的な枕について詳しく解説しているため、気になる方はこちらも是非ご一読ください。
一般社団法人 いびき無呼吸改善協会いびきをかきにくい寝方や、横向き寝を維持しやすくするコツについては、下記の記事で詳しく解説しています。
枕やマットレスなど、寝具の選び方を見直したい方もあわせて参考にしてみてください。
横向き寝をサポートする枕を具体的に比較したい方は、下記の記事も参考にしてください。
鼻づまりを改善する
ツボ押しとあわせて行いたいいびき対策として、鼻づまりを改善することも重要です。
鼻づまりがあると自然と口呼吸の割合が増え、吸気時に下顎が後下方に移動してしまうため、下顎の後方に位置する気道が圧迫されやすくなります。
結果としていびきをかきやすくなるため、口呼吸の割合を減らすためにも鼻炎やアレルギー症状による鼻詰まりは早期に改善を目指すべきです。
点鼻薬などによるケアはもちろんのこと、加湿や鼻洗浄などのセルフケアも効果的なため、鼻づまりを認める方は是非試してみると良いでしょう。
また、口呼吸を軽減させるための市販グッズとしてマウステープなども売っていますが、鼻づまり状態でマウステープをつけると息ができず窒息するため、自身の状態に合ったケアを選択することが重要です。
飲酒や喫煙を見直す
ツボ押しとあわせて行いたいいびき対策として、飲酒や喫煙を見直すことも重要です。
お酒には筋弛緩作用が含まれるため、過剰な飲酒によって舌根沈下が起こりやすくなり、いびきをかく原因となります。
またお酒と共におつまみなど摂取すると、過剰な水分や塩分摂取によって気道が浮腫むため、それによっていびきをかきやすくなります。
一般社団法人 いびき無呼吸改善協会「お酒を飲んだ日だけいびきがひどい」と感じる場合は、飲酒によって気道が狭くなりやすくなっている可能性があります。
飲酒といびきの関係や、寝る前にできる対策は下記の記事で詳しく解説しています。
飲酒だけではなく喫煙もいびきの原因となるため、注意が必要です。
タバコに含まれる化学物質によって気道に炎症や浮腫が生じると、気道が狭窄してしまいます。
過剰な喫煙は過度な気道狭窄を引き起こし、それに伴っていびきをかきやすくなるため、注意が必要です。
適正体重を維持する
ツボ押しとあわせて行いたいいびき対策として、適正体重を維持することも重要です。
肥満はいびきの最大の原因であり、肥満によって首周りに脂肪が多く付着すると、脂肪の重みで気道が圧迫されます。
気道が狭窄することでいびきをかきやすくなるため、肥満はいびきのリスク因子です。
特に、肥満度を表す指数であるBMI（Body Mass Index：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m））が25kg/㎡以上の方の場合、いびきの発症リスクが高まることが知られているため、注意が必要です。
BMIは身長と体重から容易に計算できるため、自身のBMIをチェックし、25以上の方は食事内容の見直しや定期的な運動をおこなうと良いでしょう。
ツボで改善しないいびきは別の原因が隠れていることもある
ツボ押しはいびきを改善させる可能性のある治療法ですが、単独でおこなう治療法というよりは、あくまで補助的な役割を担います。
実際に、いびきの原因によって適切な対策は異なり、ツボ押しだけでは改善しないケースも少なくありません。
特に、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合は、原因を確認したうえで適切な対策をおこなうことが重要です。
ここでは、ツボ押しだけで改善しないケースやその場合の対策について解説します。
いびきの原因によって適切な対策は異なる
ツボ押しは原因によって効果の感じ方に個人差が大きいため、他の人にとっては効果的であってもイマイチ効果を実感できない方も少なくありません。
また、いびきは気道が狭窄して生じる粘膜の振動音ですが、狭窄の原因はさまざまであり、その原因によって適切な対策も異なります。
例えば、狭窄の原因が肥満であればダイエット、舌根沈下であれば生活習慣の改善やダイエット、骨格的問題であれば外科的治療やマウスピース治療、鼻詰まりであれば鼻呼吸の改善などが良い選択肢です。
ツボ押しが治療として不十分というわけではなく、原因によって効果的な対策が異なるため、同じセルフケアが全員に当てはまるわけではないことを知っておきましょう。
睡眠時無呼吸症候群が隠れていることもある
ツボ押しでも改善しない大きないびきを認める場合、睡眠時無呼吸症候群が隠れていることもあるため注意が必要です。
睡眠時無呼吸症候群とは、その名の通り睡眠中に呼吸が止まってしまう病気であり、大きないびきや起床時の眠気、倦怠感、日中の激しい眠気など、さまざまな症状をきたす疾患です。
睡眠中のいびきは自覚できないため、睡眠時無呼吸症候群の発症を本人が自覚できずに診断が遅れるケースも少なくありません。
しかし、睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に十分な酸素を取り込めなくなるため、長期化すると持続的な低酸素状態に陥り、そのストレスで交感神経系が活性化してしまいます。
その結果、長期的には高血圧などの生活習慣病や心疾患・脳血管障害などの重篤な疾患の発症リスクが高まることが知られており、注意が必要です。
ツボ押しだけでは改善が難しいいびきのサイン
自身のいびきがツボ押しだけで改善できるのか気になる方も少なくないでしょう。
下記のようなサインを認める方は、ツボ押しだけでは改善が難しいため注意が必要です。
- いびきの音が非常に大きく、途中で呼吸が止まることがある
- 夜間のいびきとともに日中に激しい眠気に襲われる
- いびきをかくようになってから高血圧や糖尿病を指摘されるようになった
- 途中で自分のいびきで起床してしまうことがある
- 顎が小さい、舌が大きいなど骨格的な問題で幼少期からいびきを認める
上記の当てはまる項目が多ければ多いほど、ツボ押しだけで改善できる可能性は低くなります。
また、上記のようなサインを認める場合は何らかの病気やセルフケア困難な原因でいびきが生じている可能性が高いです。
医療機関や専門クリニックで原因を確認する
ツボ押しだけで症状が改善しない場合、まずはいびきの原因を適切に見極めるためにも医療機関や専門クリニックへの受診を検討しましょう。
ツボ押しだけでは改善できない原因や病気が背景にある場合、ツボ押しだけでどうにかしようとするのは適切ではなく、原因の究明と原因にあった治療法を選択することが重要です。
医療機関では、問診や睡眠検査、CTなどの各種画像検査から得られる情報をもとに原因を検索します。
その原因に合わせて生活習慣の改善やマウスピースによる治療、もしくはレーザー治療などを組み合わせて治療を行います。
さらに、最近では切らないいびき治療をおこなう専門クリニックもあり、従来の外科的治療と比較してより低侵襲にいびきの改善を目指せるため、今後の新たな治療の選択肢となるでしょう。
下記の記事では、切らないいびき治療を提供するクリニックについて紹介しているため、気になる方はぜひご一読ください。
一般社団法人 いびき無呼吸改善協会切らないいびき治療とは、メスを使わず、レーザーで喉や口まわりにアプローチして、いびきの改善を目指す治療方法です。
スリープメディカルクリニックの口コミ・評判や、効果、料金、治療の流れをまとめています。
【まとめ】ツボ押しはいびき対策のひとつ｜自分に合った対策を見つけよう
この記事では、いびき対策としてのツボ押しの効果や、効果が得られない場合の対策について詳しく解説しました。
ツボ押しには鼻詰まりの改善や気道周囲の筋肉の緊張緩和などの効果が期待でき、手軽に取り入れられるいびき対策のひとつです。
一方で、ツボ押しはあくまで補助的な立ち位置の治療であるため、いびきの原因次第ではツボ押し単独では改善が得られにくいことも少なくありません。
ツボ押しで改善乏しい場合は早期に医療機関を受診し、ツボ押しだけでの治療にこだわることなく、自分の症状や原因に合った改善方法を見つけることが重要です。
一般社団法人 いびき無呼吸改善協会いびきは原因によって対処法が異なるため、まずは正しい改善方法を知っておくことが大切です。
男性と女性では原因や改善方法が異なるため、自分に合った対策を知りたい方は、男性のいびきの治し方・女性のいびきの治し方の記事をそれぞれご確認ください。
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