いびきは重症化すると睡眠の質の低下や集中力の低下、血圧上昇などさまざまな悪影響を及ぼすため、早期改善が重要です。
いびきの治療にはさまざまな方法がありますが、そのうちの1つがいびき改善トレーニングです。舌や口周りのトレーニングを行うことで気道の開通性を向上でき、いびきを改善できる可能性があります。
そこで、この記事ではいびきの改善を目指せるトレーニング方法やトレーニングが効かない場合の原因・対策などを詳しく解説します。この記事を読むことで、自宅でも簡単にいびきの改善を目指すことができるため、ぜひご一読ください。
いびき・睡眠時無呼吸症候群の改善を支援する専門団体。医師や睡眠改善インストラクター等の専門家と連携し、エビデンスに基づいた最新の睡眠情報を発信。いびきに悩む方やその家族が、正しい知識で適切な対策を選択できるようサポートしています。
いびきの治し方としてトレーニングは有効？効果と限界を解説
「トレーニングなんかでいびきは改善できるの？」このような疑問をお持ちの方も少なくないでしょう。
実際にいびきに対するトレーニングの効果は個人差があり、治る人・治らない人も分かれます。
ここでは、いびきの治し方としてトレーニングが有効である仕組みなどについて詳しく解説します。
トレーニングでいびきが改善する仕組み
トレーニングでいびきが改善する仕組みを知るためには、いびきの原因を知ることが重要です。いびきは狭窄した気道を空気が通過する際に生じる粘膜の振動音であるため、いびきを改善させるためには気道の狭窄を解除する必要があります。
気道狭窄の原因は舌根沈下（舌が弛緩して後方の気道に落ち込むこと）や軟口蓋、喉の筋肉の萎縮などさまざまであり、特に舌根沈下や喉の筋肉の萎縮などが原因の場合はトレーニングが効果的です。
加齢などが原因で舌や喉の筋力が低下すると、舌根沈下や周囲からの圧迫を受けやすくなり、気道は狭窄していびきをかきやすくなります。そこで喉や舌のトレーニングを行うことで筋力を維持・向上し、気道の形状を保ちやすくなることでいびきの改善を目指せます。
トレーニングで治る人・治らない人の違い
トレーニングは、すべてのいびきに対応できる万能な方法ではなく、効果にも個人差があります。いびきは原因によって適した対策が異なるため、トレーニングだけで十分な改善が得られないケースもあります。
一般的にトレーニングで治りやすい人は、いびきの程度が軽度の人や筋力低下が原因の方になります。一方で、いびきの程度が重度の場合や、いびきの原因が下記のような要因の場合は改善することが困難です。
- 高度な肥満
- 小顎や巨舌などの骨格的な問題
- 睡眠時無呼吸症候群
- 鼻中隔湾曲症や鼻茸などの耳鼻科疾患
上記のような原因でいびきが生じている場合、トレーニングの方法や強度の問題ではなく、そもそもトレーニングが適していない可能性があります。そのため、改善が見られないときは、他の治療法も含めて検討することが大切です。
トレーニングは「いびきの治し方の一つ」にすぎない
繰り返しになりますが、いびきの最適な治療法は原因によっても異なり、原因に合わせてさまざまな治療法が用意されています。
トレーニング単体での治療には限界があるため、トレーニングだけに固執せず、あくまでトレーニングは「いびきの治し方の一つ」にすぎないということを知っておきましょう。
他の治療法として、下記のような治療が挙げられます。
- 生活習慣の改善
- ダイエット療法
- 体位療法
- 装具療法
- CPAP療法
自身のいびきの原因に合わない治療法を選んでも思ったような効果は得られないため、これらの治療法の中から自身に合ったものを適切に選択することが重要です。
【タイプ別】いびきの治し方とトレーニング方法
いびきの治し方は原因によって異なり、トレーニングだけで改善できるケースもあれば、生活習慣の見直しや医療的な対応が必要なケースもあります。
また、自分のタイプに合った対策を選ぶことが改善の何よりの近道です。ここでは、下記のようなタイプ別に最適な治し方と具体的なトレーニング方法を解説します。
舌の筋力低下タイプの治し方｜舌トレーニングを中心に行う
加齢による筋力低下は舌にも影響を及ぼすため、中高年の方でいびきが悪化した場合は舌の筋力低下タイプであることが多いです。
また、柔らかい食事を摂取する機会が多い方や慢性的に口呼吸の割合が多い方、舌の裏筋部分が短い方も舌の筋力低下タイプになりやすいです。
舌の筋力低下タイプの場合、下記のような舌トレーニングを行うことで舌の筋力が維持・向上され、改善を目指せます。
なお、これらのトレーニングの効果は即効性は高くないため、効果を得るためには日々継続することが重要です。
舌を上下に動かすトレーニング
舌の筋力低下タイプの治し方として、舌を上下に動かすトレーニングがおすすめです。舌を上下に動かすことで舌の筋力低下を改善できるだけでなく、舌の位置を適正に保つ効果や口呼吸の抑制効果なども得られます。
具体的なトレーニング方法は下記の3ステップです。
- 舌を上顎に押し付けて5秒間キープする
- ゆっくりと舌を下顎に移動させて同様に5秒間キープする
- この運動を10回1セットとして繰り返し、1日3セット行う
舌はゆっくり大きく動かすことでより高い効果が得られます。また、舌を動かす際に首や顎に力を入れすぎると肩こりや頭痛の原因となるため、無理な力は入れすぎないように注意しましょう。
舌を前後に動かすトレーニング
舌の筋力低下タイプの治し方として、舌を前後に動かすトレーニングもおすすめです。舌を前後に動かすことで喉の奥の筋肉を効果的に鍛えることができるため、舌根沈下を効果的に予防することができます。
具体的なトレーニング方法は下記の3ステップです。
- 口を大きく開けて舌を前方に最大限突き出して5秒間キープ
- 舌を思いっきり喉の奥の方に引き戻して5秒間キープ
- これを10回1セットとして1日3セット行う
より高い効果を得るためには、舌先ではなく舌の根元から動かすことを意識し、ゆっくり丁寧に行うことが重要です。
また、苦しさを感じるほど強い力で行う必要はないため、適度な力加減で行うように注意しましょう。
舌を回すトレーニング
舌を回すトレーニングを取り入れるのも一つの方法です。舌を動かすことで、舌まわりの筋肉を意識的に使うきっかけになり、口腔内の環境や口周囲の筋肉バランスの見直しにもつながるとされています。
また、こうした動きによって顔まわりの筋肉が使われることで、フェイスラインの印象やハリ感に変化を感じるケースもあります。
具体的なトレーニング方法は下記の3ステップです。
- 口を閉じた状態で歯と唇の間に舌を入れる
- そのまま歯茎をなぞるように舌をゆっくり大きく回す
- 時計回り・反時計回りに20回ずつ行い、それを1セットとして1日3セット行う
このトレーニングも他と同様、スピード感よりもゆっくり丁寧に行うことが重要であり、舌の可動域を意識しながら行うことが重要です。
口呼吸・鼻づまりタイプの治し方｜トレーニング＋鼻呼吸の改善
アレルギー性鼻炎や慢性副鼻腔炎などの耳鼻科疾患の方の場合、鼻づまりの影響で鼻呼吸が困難となり口呼吸の割合が増加します。口呼吸では空気が鼻腔を通過せず、加湿・加温されないため、寒冷・乾燥した空気が流れ込み、炎症が生じやすくなります。
その結果、炎症による浮腫が生じると気道が狭窄するため、いびきが生じやすく注意が必要です。
対策として舌トレーニングだけ行っても鼻づまりは改善されないため、このタイプでいびきを改善するためには舌トレーニングと並行して環境改善も必要です。
具体的には、寝室の湿度や温度の最適化、もしくは鼻づまり対策を行うことが重要であり、これによって口呼吸の割合を減らし、鼻呼吸に戻すことができればいびきやドライマウスの改善が期待できます。
あいうべ体操
口呼吸・鼻づまりタイプの治し方として、あいうべ体操がおすすめです。
あいうべ体操とは、その名の通り口を「あ」「い」「う」「べ」の形に動かして口輪筋や舌筋を鍛える体操です。口輪筋が鍛えられることで自然と口閉じが促され、口呼吸から鼻呼吸を促進する効果が期待されます。
具体的なトレーニング方法は下記の5ステップです。
- 「あ」の発声のように口を大きく開く
- 「い」の発声のように口を大きく横に広げる
- 「う」の発声のように唇を前方に突き出す
- 「べー」の発声のように舌を前下方に大きく突き出す
- 上記を10回繰り返し1セットとして、1日3セットを目安に行う
あいうべ体操は1回数分で完結できる手軽さも魅力であり、反復して行うことでより高い効果が期待できるため、継続して行うことが重要です。
鼻づまり対策と睡眠環境の見直し
先述したように口呼吸・鼻づまりタイプの場合、あいうべ体操などのトレーニングだけでは十分な効果は期待できません。トレーニングと並行して、原因となる鼻づまりの解消や睡眠環境の改善を図ることが重要です。
特に、鼻づまりの原因として多いアレルギー性鼻炎の場合、ダニやノミなどのハウスダストが原因で鼻づまりが生じるため、睡眠環境をできるだけ清潔に保つことで予防・改善できます。
また、寒冷・乾燥した空気が気道に流入すると、気道で炎症が生じやすくなり、いびきの原因となるため、寝室の室温・湿度を適切に保つことも重要です。
理想的な室温は夏場は25〜28℃、冬場は15〜20℃であり、湿度は50%前後が好ましいため、エアコンや加湿器などを用いて適切に調整することが重要です。
生活習慣・体型タイプの治し方｜生活改善＋トレーニング
生活習慣の乱れや肥満も、いびきの原因の一つです。こうした生活習慣・体型が関係するタイプのいびきは、トレーニングだけでは改善が難しいケースもあります。体重が増加して首まわりに脂肪がつくと、気道が圧迫されやすくなり、いびきが出やすくなります。
また、お酒に含まれるアルコールには筋弛緩作用があり、舌の弛緩に伴う舌根沈下を起こしやすくなるため、深酒や大量飲酒はいびきの原因です。さらにアルコールの代謝産物であるアセトアルデヒドには覚醒作用があるため、睡眠の質も低下します。
肥満や飲酒は、いびきの原因となる代表的な要因です。こうした要因によるいびきは、トレーニングだけでは効果が限られるため、あくまで補助的な対策と捉える必要があります。まずは生活習慣の見直しを優先して取り組みましょう。
体重管理と食生活の見直し
生活習慣・体型タイプの治し方として、まずは体重管理と食生活の見直しが肝要です。肥満はいびきの最大の原因と言われており、肥満によって脂肪が首周りに付着すると、気道が脂肪に圧迫されていびきをかきやすくなります。
特に肥満度を表す指標であるBMI（体重（kg）÷身長（m）²）が25以上の方の場合はリスクが高まるため、ダイエットを行う必要があります。
効果的なダイエットとして、食事内容の見直しとともに、ランニングなどの有酸素運動と、基礎代謝向上が目指せる筋トレなどの無酸素運動の併用がおすすめです。
ダイエットは初期から高すぎる目標を掲げてしまうと継続できなくなるため、必ず無理のない範囲で目標を設定し、継続性を重視することが重要です。
飲酒・睡眠習慣の見直し
生活習慣・体型タイプの治し方として、飲酒・睡眠習慣も見直す必要があります。飲酒には多少のリラックス効果があるため、入眠するために寝酒する方も少なくありませんが、実は睡眠の質を低下させることが知られており、注意が必要です。
また先述したようにお酒に含まれるアルコールには筋弛緩作用があるため、舌根沈下が起こりやすくなり、いびきをかきやすくなります。
以上のことからも、アルコールは睡眠にとって決して良い作用はなく、むしろ睡眠リズムを乱す大敵であるため、極力飲酒量を控えることや飲酒時間を早めに終わらせることが重要です。遅くても就寝の3時間以上前には飲酒を終わらせると良いでしょう。
トレーニングを併用する際のポイント
トレーニングだけでは改善が難しいために生活習慣の改善の重要性を示してきましたが、その上でトレーニングを行うことで相乗効果を得られます。
しかし、トレーニングを併用する際には下記のようなポイントが重要です。
- トレーニングの効果をよく理解した上で実践する
- 短期間では効果は得られにくいため反復して行う
トレーニングにはいくつかの種類があり、その内容によって舌や咽頭部の効果の出やすい部位も異なるため、自身の原因にあったトレーニングを見つけることが重要です。
またこれらのトレーニングは短期間では効果が得られにくいことから、改善実感のために継続や習慣化が何より重要です。できれば毎日、最低でも週に3日はトレーニングを実践すると良いでしょう。
無呼吸リスクタイプの治し方｜検査と医療を優先
いびきに加えて睡眠中に無呼吸や低呼吸、呼吸停止など認める「無呼吸リスクタイプ」の場合、睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性が高いです。
このタイプでは睡眠中に脳に十分量の酸素を取り込むことができないことから、脳が酸欠状態に陥り日中に強い眠気を自覚したり、起床時の頭痛を認めることがあります。
このような症状を認める場合、症状がやや進行していることからトレーニングだけでは改善が難しく、原因の特定と重症度の評価を優先すべきです。
睡眠時無呼吸症候群にはさまざまな治療法の選択肢があるため、まずは医療機関での検査を受け、原因や重症度に応じて適切な治療を選択することが改善の近道となります。
トレーニングで改善しない場合の治し方｜治療の選択肢
トレーニングや生活習慣の改善を行ってもいびきが改善しない場合、セルフケアでの改善は困難です。これは努力不足などの問題ではなく、原因や程度によっては何らかの医学的な治療介入がないといびきを改善できないことも少なくありません。
ここでは、トレーニングを継続してもいびきが改善しない場合の治し方や治療の選択肢を4つ紹介します。
医療機関での検査
いびきがトレーニングで改善しない場合、まずは医療機関を受診して検査を行いましょう。
いびきは気道の狭窄が主な原因ですが、気道は鼻腔や咽頭・喉頭・気管などさまざまな部位で構成されているため、一言にいびきといっていも原因は多岐にわたります。
そのため、睡眠外来や耳鼻科などいびきを専門とする診療科を受診し、どの部位がいびきの原因となっているのか特定することが重要です。
さらにその上で、いびきの重症度を評価するためにまずは自宅で簡単に実施できる簡易検査を受けるのが一般的です。
簡易検査では、睡眠1時間あたりの低呼吸や無呼吸の頻度（AHI：Apnea Hypopnea Index）を簡易的に評価し、AHIが高いと評価された場合は精密な診断のためにPSG検査へ移行します。
PSG検査ではさらに精密にAHIを測定し、その値によって重症度が判定され、重症度や原因に応じて適切な治療方針が決まるため、まずは睡眠外来・耳鼻科への受診が望ましいです。
マウスピース治療
上記の検査の結果、軽度〜中等度の睡眠時無呼吸症候群を認めた方の場合はマウスピース治療がおすすめです。
マウスピース装着による効果として下顎前方移動が挙げられ、下顎が前方に固定されることで後方に下がってしまうことを予防できます。特に口呼吸の方の場合、吸気時に下顎が後下方に移動してしまい、下顎の後方に位置する気道が圧迫されやすくなります。
そこで、マウスピースを装着することで下顎が後下方に移動することが抑制され、前方に固定されることで気道の開通性が向上するのです。
持ち運びも簡便で、比較的即効性も高く改善が目指せる点はメリットですが、市販での購入には要注意です。
市販のものは自身の歯牙・歯列に合わせては作られていないため、装着による痛みなど副作用リスクも高まります。そのため、必ずマウスピースは市販のものでなく歯科で自身に合ったものを作製しましょう。
CPAP治療
重度のいびきや睡眠時無呼吸症候群の方の場合、CPAP治療が最も標準的な治療です。CPAPとはContinuous Positive Airway Pressureの略であり、日本語で持続陽圧呼吸のことを意味します。
その言葉の通り、特殊なマスクを装着して持続的に気道に空気を送り込むことで、気道の狭窄を押し広げて狭窄を予防する治療です。中等度〜重症の睡眠時無呼吸症候群、もしくは何らかの症状（日中の眠気など）を伴う方の場合、CPAP治療は第一選択となります。
一方で、CPAPを使うには専用の装置が必要となるため、持ち運びには不向きであり、また効果を得るためにはある程度の期間継続する必要があります。なかには途中で断念して中断してしまう方もいますが、効果を得るためにも日々の継続が重要です。
レーザー治療という選択肢
近年ではいびきに対する新たな治療としてレーザー治療という選択肢もあります。レーザー治療は、口の天井（口蓋）の奥側にある、筋肉と粘膜でできた柔らかい軟口蓋に対してレーザーを照射し、粘膜を萎縮させることで狭くなった気道を広げる治療法です。
従来の外科手術と異なり、メスで組織を大きく切らないため、出血や痛みなどの合併症が非常に少ない点がメリットです。さらに、手術時間も短時間でダウンタイムも少ないため、特に多忙な方や通院に時間を取れない方には良い選択肢となります。
一方で、重度の肥満や鼻中隔湾曲症などの鼻づまりによるいびきの場合、口腔内の粘膜をレーザーで照射しても十分な改善は得られないため、適応になりません。また、1回の照射でいびきが完全に治るような万能な治療ではないため、効果を得るためには3回〜5回程度は繰り返して照射する必要があります。
いびき改善トレーニングの体験談
いびきを改善させるためのアプローチは多様であり、人によって治し方はさまざまです。
他の人の改善の体験談を知ることは自身のいびきの改善のためにも非常に有用であり、治療のヒントにもなるため、ここではいびき改善トレーニングの体験談を3つ紹介します。
30代女性｜軽いいびきがトレーニングで改善したケース
30代のAさんはサラリーマンとして日々規則正しく生活を送っており、これまで大きな病気なども認めませんでした。酒や喫煙もしない健康的な女性でしたが、付き合い始めたパートナーに軽くいびきを指摘されたことをきっかけにいびきを自覚してショックを受けたそうです。
治療したいと思いつつ病院に行く時間がなかったため、ネットで調べた「あいうべ体操」であれば自宅で簡単に治療できると考え、毎日継続的に実施したところ、開始から2週間ほどで徐々にいびきの音が軽減しました。
開始から4週間した頃にはいびきの頻度も下がり、これまで時折感じていた朝の不快感も改善したそうです。
症状が完全に改善したわけではないものの、医療機関に受診することなく自宅で行ったトレーニングだけで気にならない程度に落ち着いたため、実践して良かったと実感したそうです。
40代男性｜鼻づまりと併発していたケース
40代のBさんはこれまで大きな病気もなく、週に3日はジムに通う至って健康的な男性でした。しかし、春になると花粉症で鼻炎が悪化し、毎年鼻づまりに苦しめられてきたそうです。
例年通り春になって花粉症が悪化し始めると、同時に起床時の倦怠感や口腔内の渇き、日中の眠気など自覚するようになり、家族からはいびきがうるさいと指摘されるようになりました。
いびき対策のためにトレーニングを開始したそうですが、連日トレーニングを繰り返しても症状はほとんど改善されなかったそうです。
そこで、ネットで検索すると鼻づまりもいびきの原因となることを知り、市販の点鼻薬の使用や寝室の加湿を十分に行ったところ、ようやくいびきの改善を認めました。このことを機に、いびきは原因に合わせて適切な対策を実施することが何よりも重要であることに気づいたそうです。
50代男性｜トレーニングでは改善せず治療に進んだケース
50代男性のCさんは自営業で多忙な日々を送っており、以前から体重増加、高血圧、糖尿病などを健診で指摘されていたにもかかわらず放置して生活してきました。また、長年家族からいびきを指摘されており、最近は無呼吸の頻度も増加していたため、家族から改善するように指摘されていたそうです。
そこで、舌を上下に動かすトレーニングを開始したそうですが、症状は一向に改善せず、セルフケアの限界を感じて近くの耳鼻咽喉科を受診したそうです。
検査を受けたところ、高度な肥満による中等度の睡眠時無呼吸症候群を認め、CPAP治療を勧められたそうですが、仕事が多忙であったことからも日常生活により影響の少ない形で治療できるレーザーを選びました。実際に治療を受けると、数回の照射で徐々に効果が現れ、いびきが軽減したため、医療機関を受診して良かったと実感したそうです。
【まとめ】いびきの治し方はトレーニング＋原因に合った対策が重要
この記事では、いびきの治し方としてセルフケアの一環であるトレーニング方法について詳しく解説しました。
トレーニングにはさまざまな種類がありますが、トレーニング単体で効果が得られることもあれば、原因によってはトレーニングと並行して別のアプローチでの治療が必要になることもあります。
そのため、まずはいびきの原因を適切に判断し、その上で原因に合った対策を選択することが重要です。
またこの記事でも紹介したように、いびきに対する治療法は多岐に渡り、原因や程度によって選ぶべき治療法も異なります。
近年は、身体への負担を抑えたレーザー治療なども登場し、いびき治療の選択肢は広がっています。その分、自身の状態に合った治療法を選ぶことが重要となるため、医療機関を受診し、医師の指導のもとで適切に治療を進めていくことが望ましいでしょう。
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