- 自分のいびきで起きてしまうのはなぜ？
- 自分のいびきで起きるせいで寝不足だけど、改善方法はあるの？
このような疑問やお悩みをお持ちの方も少なくないでしょう。
いびきのせいで眠りが浅い場合や、いびきの音が大きい場合、睡眠の途中で覚醒してしまう可能性があります。放置すれば、日常生活の質の低下やさまざまな健康被害をきたす可能性もあるため、早期対策が肝要です。
本記事では、自分のいびきで起きる原因や客観的に確認する方法、解消方法などについて詳しく解説します。この記事を読むことで、自分のいびきで起きることが減り、質の高い睡眠を得ることができるため、ぜひご一読ください。
2009年に群馬大学医学部医学科を卒業以降、関東圏の循環器病院で勤務。現在は、Myクリニック本多内科医院の院長を務める。担当は内科・循環器内科。いびき、睡眠時無呼吸症候群のプロとして日々臨床に取り組む。累計、300人以上のいびき、睡眠時無呼吸症候群の患者を担当。
一般社団法人 いびき無呼吸改善協会
自分のいびきで起きるのはなぜ？原因は？
自分のいびきの程度が重かったり、音がうるさい場合、寝ている途中で覚醒してしまう可能性があり、その原因は主に下記の3つです。
それぞれについて詳しく解説します。
いびきが無呼吸や浅い眠りを引き起こしている
自分のいびきで起きる原因として、いびきが無呼吸や浅い眠りを引き起こしている可能性が挙げられます。
いびきの主な原因は上気道の狭窄であり、舌根沈下や気道の炎症など、さまざまな原因で気道が狭窄し、空気がスムーズに流入できないことで無呼吸が生じるのです。長期間の無呼吸が続くと窒息しかけることで、咳き込んだり、「ガッ」という大きな音とともに、一時的に覚醒してしまいます。」
さらに、上気道の閉塞に伴っていびきが生じている場合、胸腔内圧に過剰な陰圧がかかることも睡眠を浅くする原因です。本来、自然な吸気時の胸腔内圧は-5〜-10cmH2O程度の陰圧ですが、上気道が狭窄すると吸気時に肺に空気が十分量流入しないため、胸腔内に過剰な陰圧（-40〜-60cmH2O程度）がかかってしまい、この過剰な陰圧が上位中枢を刺激することで覚醒現象を引き起こしてしまうことが知られています。
睡眠中に上位中枢が刺激されると、睡眠の質の低下や睡眠深度が浅くなることから、中途覚醒（睡眠中に起きてしまうこと）が増加するため、注意が必要です。
大きないびき音が脳にとって騒音になっている
自分のいびきで起きる原因として、大きないびき音が脳にとって騒音になっている可能性が挙げられます。
いびきは狭窄した気道を空気が通過する際に生じる粘膜の振動音であり、狭窄の程度が強ければ強いほど、音も大きくなります。もちろんいびきの音量や音質には個人差がありますが、平均的にヒトのいびきは1000ヘルツ、80デシベルと言われており、これは赤ん坊の鳴き声より大きく、犬の吠え声より小さい音です。
そして、ヒトは睡眠中、耳から流入した音の刺激は脳の一次聴覚野まで伝達され、脳の中で処理されていることが知られています。しかし、その情報は記憶には統合されることなく処理されていくため、睡眠中の音が記憶に残ることはありませんが、脳を刺激していることには変わりないです。
1000ヘルツ、80デシベルの騒音が一晩中、脳にインプットされるため、脳にはストレスがかかり、それによって睡眠が浅くなった時に覚醒してしまう可能性が高まります。
鼻づまり・口呼吸などで呼吸が不安定
自分のいびきで起きる原因として、鼻づまり・口呼吸などで呼吸が不安定な可能性が挙げられます。
いびきの原因はさまざまですが、例えば副鼻腔炎やアレルギー性鼻炎、鼻茸などの耳鼻科疾患を発症している場合、鼻粘膜が腫脹し、その狭くなった気道を流れる空気によっていびきをかきます。また、鼻粘膜の腫脹が高度になると鼻呼吸が困難となり、口呼吸が増加しますが、口呼吸の場合は吸気時に下顎が後下方に下がってしまうため、気道が狭窄しやすく、やはりいびきの原因となります。
さらに、鼻づまりを認めない場合でも、高度な肥満を認める場合、大きな身体にたくさんの酸素を取り込む必要があるため、自然と鼻呼吸よりも口呼吸の割合が増加してしまい、やはりいびきが増加する原因です。これらの原因で睡眠中に十分な量の空気を肺に取り込めなくなると、窒息のような状況に陥り、完全なる窒息を防ぐ防衛反応として無意識に一瞬覚醒してしまうため、中途覚醒が増加します。
自分のいびきで起きるとき睡眠中の様子を確認する方法
先述したように、いびきという音の刺激は脳の一次聴覚野にインプットされているにも関わらず、記憶形成には至りません。また、覚醒とともに気道は開通してしまうため、起きた後でいびきを自覚することは困難です。
そこで、自分のいびきで起きるとき、睡眠中の様子を客観的に確認する方法を5つ紹介します。
いびき録音アプリを使う
自分のいびきで起きるとき、睡眠中の様子を確認する方法としていびき録音アプリの使用がおすすめです。
いびき録音アプリを使って、一晩中スマホのマイク部分からいびきを録音することで、いびきを客観的に自覚することができ、睡眠の質の改善に役立てることができます。アプリによっては、録音されたいびき音を秒単位で再生可能であり、いびきの大きさや頻度をグラフ化したり、いびきの原因となる可能性のある要因を自動で解析してくれる機能も付いています。
さらには、それらの分析結果から、個人に合わせた最適な改善策の提案まで行ってくれるアプリもあり、いびきの可視化、対策において心強い味方です。いびき録音アプリは数多く配信されており、それぞれの操作性、分析機能の質、無料で使える機能の幅など異なるため、自身の好みにあったアプリを探してみると良いでしょう。
スマートウォッチ・睡眠トラッカーを使う
自分のいびきで起きるとき、睡眠中の様子を確認する方法としてスマートウォッチ・睡眠トラッカーを使うのもおすすめです。
スマートウォッチなどの睡眠トラッカーは、睡眠中の体の状態をさまざまな角度からトラッキング（記録）し、睡眠の質やいびきを可視化できるツールです。スマートウォッチ・睡眠トラッカーに備わっている加速度センサーは身体の運動を感知し、動きの少ない状態を睡眠中として判断します。
さらに、光電式容積脈波記録法（PPGセンサー）も備えており、腕に当てた光の反射光から、血流量の変化や心拍数を測定可能です。これによって、機種によっては動脈血酸素飽和度の評価も可能であり、高度ないびきに伴う酸素化の低下も検出できます。
これらの機能から得られたデータを複合的に解析することで、睡眠の質やいびきの有無を客観的に評価できます。一方で、確実に睡眠中であることを確認するには脳波検査が必要であり、スマートウォッチ・睡眠トラッカーには脳波を検出する機能は備わっていないため、現状では精度に限界があることも知っておきましょう。
動画を撮影する
自分のいびきで起きるとき、睡眠中の様子を確認する方法として動画撮影もおすすめです。
いびき録音アプリやスマートウォッチ・睡眠トラッカーは、あくまでイビキの音や体動でしか睡眠状態を評価できませんが、動画を撮影することで視覚的にも睡眠状態を評価できます。特に、いびきをかいている途中で起きてしまった時の寝姿勢や体の動き、寝返りの有無など、イビキのかいているタイミングとこれらの視覚情報を一緒に評価することで、いびきやそれに伴う覚醒の原因をより正確に評価できるようになります。
もちろん、動画単体ではなく、上記のいびき録音アプリやスマートウォッチ・睡眠トラッカーを同時に併用することで、さらに多くの情報を得ることができるため、可能であれば併用することがおすすめです。
家族に確認してもらう
自分のいびきで起きるとき、睡眠中の様子を確認する方法として家族に確認してもらうのも1つの手段です。
先述したようにいびきやそれに伴う覚醒は、自覚することは困難であり、多くの場合、一時的に覚醒するもののそのまますぐに入眠してしまい、いびきをかいていたことや、それによって覚醒してしまったことは自覚できません。しかし、同居する両親や配偶者、子供がいる場合は、家族にいびきの状態や覚醒した際の状態を直接確認してもらうことができ、いびきの音の性状や頻度、覚醒時の状況などを聞くことができます。
スマホやスマートウォッチ、動画撮影用のデバイスを購入する必要もなく、家族に協力してもらうだけで今日からでも容易に確認できる点がメリットです。
一方で、家族による確認はあくまで他覚的な評価にとどまり、いびきをかいている音や映像を自身で確認することはできないため、そもそも自覚症状に乏しい場合は改善への意欲や意識が十分に高まらない可能性も少なくありません。
睡眠時無呼吸症候群の検査を受ける
自分のいびきで起きるとき、睡眠中の様子を確認する方法として睡眠時無呼吸症候群の検査を受けるのもおすすめです。
睡眠時無呼吸症候群とは、その名の通り、何らかの原因で気道が狭窄し、睡眠中に呼吸量が低下したり、一時的に無呼吸になってしまう病気です。その診断のためには、専門の医療機関でPSG検査（終夜睡眠ポリグラフ検査）を受ける必要があり、この検査では一晩中にわたって睡眠中の脳波・眼球運動・心電図・筋電図・呼吸曲線・いびき・動脈血酸素飽和度などの生体活動をモニタリングします。
スマホやスマートウォッチでは得られない、脳波や眼球運動などの情報も含めて睡眠状態を評価・解析でき、低呼吸や無呼吸の回数から睡眠時無呼吸症候群の重症度まで評価することができます。
PSG検査は専門の医療機関に入院して行う方法と、自宅で簡易的に行う方法がありますが、自宅での簡易検査では評価できる項目が少ないため、徹底的に調べたい、という方には医療機関での入院検査がおすすめです。
自分のいびきで起きる原因を解消する方法とは？
自分のいびきで起きてしまうと、睡眠の質が低下したり、十分な心身の回復を得ることができず、日中の眠気増加や、仕事・学業に支障をきたす原因となるため、早期に改善することが重要です。
ここでは、自分のいびきで起きる原因を解消する方法を4つ紹介します。
生活習慣の見直しで改善する
自分のいびきで起きる原因を解消する方法として、生活習慣の見直しが挙げられます。
いびきは気道の狭窄が主な原因であり、実は日々の生活習慣が気道に対してさまざまな影響を与えるため、生活習慣を是正することがいびきの改善のために重要です。例えば、就寝直前までの飲酒・喫煙は気道の浮腫を招き、またアルコールには筋弛緩作用も含まれるため、舌根沈下しやすく、気道が狭窄することでいびきが生じやすくなります。
また、睡眠薬の常用もアルコールと同様、筋弛緩作用を含むため、舌根沈下とそれに伴ういびきの原因です。さらに、就寝直前までの暴飲暴食や運動不足などによって肥満になると、首周りに脂肪が沈着することでいびきをかきやすくなるため、規則正しい食生活や定期的な運動習慣を身につけることがいびき予防にとって重要です。
上記のような生活習慣以外にも、普段使用している寝具が体に合っていない場合や、就寝環境（湿度や気温など）が不適切な場合は、いびきをかきやすくなるため、これを機に見直してみると良いでしょう。
市販グッズやセルフケアで対策する
自分のいびきで起きる原因を解消する方法として、市販グッズなどを用いたセルフケアが挙げられます。
いびきの原因はさまざまですが、原因によっては市販グッズで改善できる可能性があります。例えば、慢性副鼻腔炎やアレルギー性鼻炎、鼻茸などの耳鼻科疾患を認め、それによって鼻呼吸が困難となり、口呼吸が増加していびきをかいている場合、鼻腔拡張テープや市販の点鼻薬の使用によって鼻腔が拡張し、いびきを改善できる可能性が高いです。
また、仰向けだと舌根が重力に従って後方に落ち込み、気道を狭窄しやすくなるため、いびきをかきやすい人は横向きで寝ることでいびきを改善できる可能性があります。市販の抱き枕や横向き寝を促進するグッズを使用して寝ることで、仰向き寝の頻度を減らし、特に肥満など認める方の場合はいびきを改善できる可能性が高いためおすすめです。
上記のようなセルフケアグッズは、生活習慣の改善などよりも比較的容易に導入できる、かつ即効性のある効果が期待できるため、ぜひ試してみると良いでしょう。
医療機関で原因を検査する
自分のいびきで起きる原因を解消する方法として、医療機関で原因を検査することもおすすめです。
いびきの原因は多岐に渡り、その原因によっても解消方法は異なるため、上記のようなセルフケアを試しても改善できない場合は、医療機関でその原因を検索するべきです。例えば、鼻腔を左右に隔てる鼻中隔が湾曲して鼻づまりを引き起こす鼻中隔湾曲症が原因でいびきを生じている場合、点鼻薬など使用しても鼻腔の狭窄が解消されず、改善のためには手術療法が必要です。
他にも、アデノイドや扁桃肥大などの耳鼻科疾患や、巨舌症、小顎など、解剖学的に気道が狭窄してしまう方の場合、セルフケアや市販のグッズでの改善は困難であり、その原因にあった医療機関での適切な治療が必要となります。
基本的にはいびきの原因は咽頭や喉頭・鼻腔などの上気道の狭窄であることが多いため、医療機関を受診する場合はまずは近隣の耳鼻咽頭科や呼吸器内科を受診すると良いでしょう。
レーザー治療で根本的な改善を目指す
自分のいびきで起きる原因を解消する方法として、レーザー治療で根本的な改善を目指すことも選択肢の1つです。
いびきの原因がアレルギー性鼻炎や慢性副鼻腔炎などの耳鼻科疾患の場合、鼻粘膜が炎症によって腫脹・肥厚し、鼻腔が狭小化することでいびきが生じます。発症早期は点鼻薬などによって一時的に炎症を抑えることで、鼻粘膜の浮腫を予防できるため、鼻腔の再拡張が期待できますが、症状が長期化すると鼻粘膜が肥厚していき、点鼻薬を使用しても思ったような改善が得られなくなります。
そこで、肥厚した鼻粘膜を直接レーザーで焼却するレーザー治療を行えば、点鼻薬とは異なり、根本的な改善を目指すことができるためおすすめです。
ただし、レーザー治療を行う場合は、原因がアレルギー性鼻炎や慢性副鼻腔炎などの適応疾患であることや、術中・術後に出血・疼痛などのリスクを伴うことには留意すべきです。
自分のいびきで起きてしまう状態を放置するとどうなる
「自分のいびきで起きてしまう状態を放置するとどうなる？」このような疑問を抱く方も少なくないでしょう。
たかがいびきと考えて放置してしまう方も少なくありませんが、いびきで自分が起きてしまうような状態を放置すると、下記のようなさまざまな悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
睡眠の質低下と日中の眠気
自分のいびきで起きてしまう状態を放置すると、睡眠の質低下と日中の眠気を生じる可能性があります。
先述したように、いびきをかく状態は上気道に狭窄が生じている可能性が高く、吸気時に胸腔内圧が過剰に陰圧になるため、それによって上位中枢が刺激されて覚醒しやすくなり、中途覚醒が増加します。また、睡眠中に取り込める酸素の量も低下するため、脳に十分な酸素が供給されず、脳の疲労回復は不十分な状態です。
その結果、いびきで起きてしまうような状態だと、睡眠時間を確保しているにも関わらず、睡眠の質が低下しており、起床直後からの倦怠感や、日中の我慢できないほどの眠気を引き起こす可能性があります。
日中の眠気は学業や仕事に支障をきたすだけでなく、転倒や転落、交通事故を引き起こす可能性も増大させるため、命の危険の可能性もあります。実際に、海外の報告では、睡眠時無呼吸症候群発症者の場合、交通事故を起こす確率が健常者よりも、なんと約7倍多いとする報告もあり、注意が必要です。
自分のいびきで起きてしまう状態が改善した方の体験談
「本当に自分のいびきで起きてしまうほど酷いいびきを改善できるの？」このような不安をお持ちの方もいると思いますが、さまざまな方法でいびきで起きてしまう状態を改善した方も実際には少なくありません。
ここでは、実際にあった体験談を3つ紹介します。
20代男性：市販グッズで改善した事例
20代男性のAさんは至って健康な会社員で、強いて言えば毎年春になると花粉症で鼻水や目の痒みに苦しむことが多いくらいでした。4月頃、例年のように花粉症によって鼻汁に苦しむ中、夜中に目が覚めてしまったり、起床時にひどく口腔内が乾燥し、家族からはいびきがうるさいことを指摘されたそうです。
実際に、自身で録音アプリを使って確認したところ、信じられないくらい大きないびきを認め、ショックを受けて治療に取り組むことを決心したそうです。
ネットで検索したところ、鼻づまりがいびきの原因となることを知り、鼻づまり解消のために市販の点鼻薬と鼻腔拡張テープを購入・使用したところ、その日の晩にはいびきや起床時の口腔内の乾燥が著明に改善しました。
対策する前は起床時の倦怠感を認め、熟睡感もなかったものの、対策によってすぐに改善したため、市販グッズでもまずは試してみることが重要だと実感されたそうです。
30代女性：手術療法で改善した事例
30代のBさんは営業職で普段からばりばり働いており、これまで大きな病気もなく至って健康な女性です。仕事の都合で夜遅くまで食事を摂ったり、深酒する機会も少なくなく、そのような日は特に大きないびきをかき、時折自分のいびきで起きていることを家族から指摘されていました。
とある日の日中、仕事で運転をしていたところ、我慢できないほどの異常な眠気に襲われて事故を起こしそうになったことから異変を自覚し、医療機関を受診したところ、いびきが原因である可能性が高いことを指摘されました。特に、深夜までの飲酒はいびきや眠気の原因となるため、控えるように指示されましたが、それ以降控えたにも関わらずいびきや眠気は改善しませんでした。
そこで、再度医療機関を受診して精査したところ、鼻中隔湾曲症によって鼻腔がかなり狭窄していることが判明し、いびきの真の原因が判明したそうです。
改善のためには手術しかなく、手術療法を行ったところ、術後2週間ほどで鼻の通りが一気に改善し、いびきや眠気も消失しました。「このままいびきを放置していたらいずれ交通事故を起こしていたため、いびきの大きい人は絶対に放置しないで欲しい」と感じたそうです。
50代男性：CPAP療法で改善した事例
Cさんは50代に入ってから、特別生活習慣を変えたわけではないにも関わらず、急激に体重が増加してしまったサラリーマンの男性です。
普段から食事内容に特に気を使っておらず、運動もほとんどしないため、加齢とともに肥満が進行してしまったようです。それと同時に、妻からはいびきがうるさくなったと指摘され、時折呼吸が止まっているため、恐怖を感じると言われたそうです。
健康診断でも高血圧や糖尿病の可能性を指摘されるようになり、不安が増したため医療機関を受診したところ、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いことを指摘され、精査を受けることになりました。PSG検査を実施したところ、重度の睡眠時無呼吸症候群を認め、食事内容の見直しや定期的な運動の実施、さらにはCPAP療法を勧められました。
CPAP療法導入後、妻からはいびきや無呼吸が減ったと言われましたが、CPAPを装着しないとまたいびきをかいてしまっていたそうです。その後、生活習慣の見直しによって半年ほどで体重も10kg程度減量でき、この頃にはCPAP装着せずともいびきはほとんど認めない程度に改善し、血圧や血糖値の値も改善しました。
たかがいびきと考えて放置すると、全身にさまざまな悪影響を及ぼすことを実感し、同じ境遇の人には少しでも早く治療してほしいと感じたそうです。
【まとめ】自分のいびきで起きる場合は原因を探って早めに対処しよう
この記事では、自分のいびきで起きてしまう原因や対処法について詳しく解説しました。
自分のいびきで起きてしまうのは、いびきの音や胸腔内圧の過剰な陰圧が中枢神経系への刺激となり、睡眠が浅くなってしまうことが主な原因です。市販グッズや生活習慣の是正など、セルフケアで改善できる場合もあれば、医療機関で専門的な治療を実施しなければ改善できない場合もあり、取るべき対処は原因によっても異なります。
自分のいびきで起きてしまう状態を放置すれば、日中の眠気によって仕事や学業に支障をきたすだけでなく、交通事故や心疾患・脳血管障害の発症リスクも増大するため、まずは原因を解明し、その原因に見合った対処法を早期から実践することが重要です。
一方で、自分のいびきがどれだけ危険な状態か分からず、対策すべきかどうか判断できないという方もいるでしょう。
下記の記事では、いびきの危険度を簡単にセルフチェックできるため、ぜひ一度チェックしてみてください。
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