いびきをかかない寝方と寝具の整え方とは？改善しない場合の対処法を解説

• 寝具や寝方次第でいびきはかかないって本当？
• どのような寝方や寝具を使用すればいいの？

このような疑問をお持ちの方も少なくないでしょう。

実はいびきの発症には寝具や寝方が大きく関わっており、適切な寝方や寝具の使用によっていびきを改善できる可能性があります。
逆に、不適切な寝具の使用や寝方をしてしまうと、いびきが増悪して睡眠の質が低下するため注意が必要です。

そこでこの記事では、いびきをかきにくい寝方と寝具の整え方、それでも改善しない場合の対処法、実際の体験談など詳しく解説します。この記事を読むことで、いびきをかかない寝方や寝具を知ることができ、良質な睡眠を目指せるため、ぜひご一読ください。

いびきをかきにくい寝方と寝具の整え方

睡眠中に気道が狭窄し、そこを空気が通過する際に生じる振動音がいびきです。寝方や使用する寝具は気道の開存性に関わるため、不適切な場合はいびきの発症に大きく影響します。

そこで、ここではいびきをかきにくい寝方と寝具の整え方を5つ紹介します。

横向きで寝て気道を確保する

いびきをかきにくくするためには、横向きで寝て気道を確保することが重要です。先述したように、いびきとは狭窄した気道を空気が通過する際に生じる粘膜の振動音であり、特に睡眠中は舌が弛緩することでいびきをかきやすくなります。

これは、睡眠中に弛緩した舌が重力の影響を受けて後方に移動し、舌の後方には気道が位置しているためです。特に仰向け寝の場合は、弛緩した舌が重力によって後方に落ち込みやすく、舌の後方に位置する気道が舌根によって狭窄するため、いびきを最もかきやすくなります。

一方で、横向きで寝る場合は弛緩した舌が側方に、うつ伏せで寝る場合は前方に移動するため、舌後方の気道はむしろ開存性が保たれやすく、いびきをかきにくくなります。

そのため、普段いびきをかきやすい人でも、寝姿勢を横向き、もしくはうつ伏せに変えることでいびきの改善が期待できますが、特にうつ伏せ寝は首を大きくひねる必要があるため、睡眠中の首・肩・腰への負担が大きい点には注意が必要です。

寝返り後も横向きに戻りやすい体の向きをつくる

いびきをかきにくくするためには、寝返り後も横向きに戻りやすい体の向きをつくることが重要です。

「横向きで寝ればいびきはかきにくくなる」と頭ではわかっていても、ずっと同じ体勢で寝ると身体に負担がかかり、それを避けるために一晩で20回以上寝返りを打つため、無意識に仰向けに戻ってしまうことも少なくありません。そのため、最初は横向きで寝たはずが、いつの間にか仰向けに戻ってしまい、いびきをかいてしまいます。

いびき対策のためには、寝返りを打った後も自然と横向きに戻るようにする必要があり、背中にクッションやテニスボールを入れたり、抱き枕の使用がおすすめです。

また、使用する枕やマットレスを体圧分散性の高いものに変えることで、体の側面にかかる負担を軽減でき、寝返りの回数自体を減らす効果が期待できます。

一方で、横向き寝を目指して背中にクッションやテニスボールを入れる場合、寝心地が悪化し、睡眠の質が著しく低下する可能性があるため、その場合は他の方法を試した方が良いでしょう。

枕の高さを調整する

いびきをかきにくくするためには、使用する枕の高さを適切に調整することも重要です。枕の高さは気道の開存性に大きく影響するため、不適切な高さの枕を使用していると気道狭窄を招き、いびきをかく原因となります。

例えば、高さが7cm以上の枕を使用する場合、頚部が過度に屈曲することで気道狭窄を招き、いびきをかきやすくなります。逆に、極端に高さの低い枕を使用する場合、頭部の重さで頚部が過度に伸展され、気道が狭窄しやすくなることで、やはりいびきをかく原因となるため、注意が必要です。

いびき対策の観点では、横向き寝になった時に首が傾かないくらいの枕の高さに調整することが重要であり、肩幅を考慮して仰向け寝よりやや高めの枕を使用した方がフィットしやすいです。

実際に理想的な高さがわからないという方は、まずは普段使用している枕の下にタオルを重ね入れ、自身の身体に適した高さを模索してみると良いでしょう。

枕の形を見直して横向きでも首を安定させる

いびきをかきにくくするためには、枕の形を見直して横向きでも首を安定させることが重要です。せっかく横向き寝を実践しても、使用している枕が横向き寝にフィットしていない場合や安定性に欠ける場合、寝心地の悪さから寝返りを打ってしまい、横向き寝を維持できません。

そのため、横向き寝を継続するためには自身の体格によりフィットした、首と肩のすき間が埋まるような形の枕を選ぶのが理想的です。

横向き寝に適した枕の具体的な条件や理由を下表に示します。

要因	条件	理由
高さ	横向きになった時に、頭部と背骨が横一直線になるような高さ	頚部や頭部側面、肩部にかかる過剰な負担を最も軽減できるため
硬さ	過度に硬いものや柔らかすぎて頭が沈むものは避け、程よい反発感があるものを選ぶ	・硬すぎると頭部のポジションが安定せず、横向きを維持できない ・柔らかすぎると頚部や肩部に負担がかかる
形状・サイズ	・両サイドが高く中央が凹んでいる ・首元にフィットするような形状	・寝返りを打った際に、頭が枕から落ちないように配慮されている ・頚部や肩部への負担に配慮されている

上表で記載したように、横向き対応を謳う枕であっても理想的な高さや硬さ、形状には個人差があるため、自身の身体にあった商品を選ぶことが重要です。

また、購入前に試せる環境、もしくは返金保証などのサービスを提供している商品であれば比較的安心して購入できるため、おすすめです。

マットレス・寝室環境を整えて呼吸しやすさを保つ

マットレスや寝室環境を整えることで呼吸のしやすさが保たれ、いびきをかきにくくなります。枕以外にも、使用するマットレスや寝室環境（温度や湿度）は気道の開存性に大きく影響することが知られており、これらが不適切な場合はいびきをかく原因となります。

例えば、体が沈みすぎる柔らかいマットレス、もしくは硬すぎるマットレスは横向き姿勢が崩れやすく、仰向けになりやすいため注意が必要です。

また、寝室が高温多湿な場合、カビやダニが発生しやすく、これらの死骸や糞はハウスダストとして空気中に舞い上がり、吸い込むことで気道にアレルギー反応（炎症）が引き起こるため、気道狭窄やいびきを引き起こす原因となります。

逆に、寒冷乾燥な場合、気道の内側を覆う線毛細胞がうまく機能しなくなり、気道に入った異物やゴミをうまく排出できなくなるため、やはり炎症を引き起こす原因となります。そのため、適切な寝具の使用はもちろんのこと、適度な温度・湿度の寝室環境を作り出すこともいびき対策にとって重要です。

いびき対策として寝方と一緒に見直したい生活習慣

ここまで、いびき対策のための寝方や寝具について解説しましたが、それ以外の生活習慣もいびきの発症に大きく関わります。

どんなに寝方や寝具を整えても、不適切な生活習慣を送っている場合、生活習慣を是正しない限り、思ったようないびきの改善は得られません。

そこで、いびき対策として下記のような生活習慣を心掛けましょう。

寝る前の飲酒を控える

就寝直前まで飲酒する機会が多い方は、いびきをかきやすくなるため控えるべきです。アルコールには筋弛緩作用があるため、就寝直前に摂取すると舌が普段よりもさらに弛緩し、より舌根沈下による気道狭窄を起こしやすくなります。

また、お酒のおつまみは比較的塩分が多く、過剰な塩分摂取によって舌や気道が浮腫むため、やはり気道が狭窄しやすくなります。

さらに、お酒自体にもカロリーが含まれているため、就寝直前までの飲酒は肥満の原因となり、首周りに付着した脂肪が気道を狭窄させるため、注意が必要です。

また、アルコールが代謝されると発生する「アセトアルデヒド」には中枢神経系の活性化作用があるため、中途覚醒（睡眠途中で起きてしまうこと）しやすく、睡眠の質も低下してしまいます。

以上の理由から、寝る前の飲酒は控えるべきですが、どうしても飲酒したい場合は、飲酒の総量を抑える、飲酒を就寝の3-4時間以上前に終わらせる、もしくは水などのチェイサーと一緒に飲むなどの対策がいびき予防の上で有効です。

就寝直前の食事を避ける

就寝直前まで食事を摂る機会が多い方の場合も、いびきをかきやすくなるため控えるべきです。本来、食事はその後のカロリー消費に備えて摂取するわけですが、就寝中はカロリー消費が乏しく、就寝直前に摂取したカロリーは体の中に溜め込まれてしまいます。

このような生活習慣を続けていると肥満に陥り、首周りに付着した脂肪が気道を圧迫することでいびきをかきやすくなるため、注意が必要です。

特に、肥満度を示す指標であるBMI（Body Mass Index：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m））が25以上の場合はいびきのリスクが高くなることが知られています。

さらに、就寝直前まで食事を摂るとお腹が膨らんでしまい、膨満した腹部によって気道が圧迫されるため、やはりいびきをかきやすくなります。飲酒や食事摂取は就寝直前は避け、就寝の3-4時間以上前には終えるように意識しましょう。

鼻づまりを放置せず対処する

いびきを認める方の中で鼻づまりを自覚されている場合は、放置せずに早期に対処しましょう。ヒトは本来、睡眠中は口呼吸ではなく鼻呼吸が主であり、鼻腔を通過した空気が鼻汁によって加湿・加温されることで気道にとって優しい空気を吸い込んでいます。

しかし、何らかの原因（花粉症やアレルギー性鼻炎、慢性副鼻腔炎など）で鼻づまりを引き起こすと、その狭い鼻腔を空気が通過するため、鼻いびきをかきやすくなります。この場合、舌の位置がいびきの原因となっているわけではないため、寝方を変えても思うようにいびきが改善されない可能性が高いです。

また、鼻づまりが悪化すると口呼吸の割合が増加し、口呼吸の場合は吸い込む空気が加湿・加温されないため、寒冷・乾燥した空気によって気道に炎症が生じやすくなります。炎症が生じれば気道は狭窄し、やはりいびきの原因となるため、いびき対策のためにも鼻づまりは早期に改善することが重要です。

寝室を清潔に保ち、乾燥を防ぐ

寝方や寝具を整えるだけでなく、寝室を清潔に保ち、乾燥を防ぐこともいびき対策の上では肝要です。先述したように、寝室の湿度が高くダニやカビが多い場合や、逆に空気が乾燥している場合、どちらにせよ気道に炎症が生じやすくなり、いびきの原因となります。

また、仮に温度や湿度が適切であっても、ホコリが舞いやすいような就寝環境の場合、ホコリによって鼻や喉に炎症が生じやすくなり、アレルギー性鼻炎やアレルギー性気管支炎を発症しやすくなるため、いびきをかきやすくなります。

エアコンを用いた室温管理、除湿機や加湿器による適切な湿度管理はもちろんのこと、ホコリがたまらないように定期的に部屋を掃除したり、換気を行うことが重要です。

体重増加や運動不足を放置しない

寝方や寝具を整えるだけでなく、体重増加や運動不足を放置しないこともいびき対策の上では肝要です。肥満はいびきの最大のリスク因子であり、肥満に陥ると頚部の脂肪や腹部膨満によって気道が圧迫されるため、いびきをかきやすくなります。

また、肥満が進行すればするほどいびきのリスクは上がり、BMIに比例していびきが増悪することが知られています。
運動不足は肥満以外にもストレスの蓄積や自律神経の乱れを引き起こし、睡眠の質を低下させることが知られているため、注意が必要です。

そこで、体重増加を予防するためには、規則正しくバランスの良い食事の摂取や定期的な運動習慣を身につけることが重要です。特に体重を効率的に下げる方法として有酸素運動が効果的であり、ランニングやウォーキング、水泳など、1日30分以上、週3日以上を継続して行うことで高い効果が期待できます。

いびきだけでなく、生活習慣病予防にもつながるため、体重増加や運動不足を放置せず、早期にダイエットに取り組みましょう。

寝方を変えてもいびきが改善しない場合の対処法

• 寝方や寝具を変えてもいびきが改善しない
• 他の方法でいびきは改善できるの？

このようなお悩みを抱えている方も少なくないでしょう。

寝方や寝具を変えてもいびきが改善しない場合、下記のような対処法を試すことで改善が期待できます。

いびきの出方や頻度・日中の不調を確認する

寝方を変えてもいびきが改善しない場合、まずはいびきの出方や頻度・日中の不調を確認しましょう。いびきの原因は様々であり、症状の出方や頻度を知ることで原因を解明できる可能性があります。

しかし、いびきは睡眠中に生じる症状のため、自身でいびきの性状や頻度を把握するのは困難です。

そこで、家族と同居している方であれば家族にチェックしてもらうか、独居の場合は市販の録音機器やスマホの録音アプリで「音の大きさ」「時間帯」「頻度」などをチェックしましょう。

また、いびきとともに下記のような症状を認める場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いため、注意が必要です。

これらの項目に多く当てはまるほど、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高く、睡眠の質の低下はもちろんのこと、さまざまな健康被害のリスクも上がってしまうため、早期発見・早期治療が肝要です。

いびき対策グッズを補助的に取り入れる

寝方を変えてもいびきが改善しない場合、いびき対策グッズを補助的に取り入れることも検討しましょう。いびき対策グッズは簡易的にいびきの改善を目指すことができ、容易に購入・使用できるため、多くの人にとって取り入れやすい改善策です。

特に、ノーズクリップや鼻腔拡張テープ、マウスピースなどは多くの薬局・ドラックストアでも比較的安価に購入でき、購入したその日から実践できるため、おすすめです。

一方で、これらのグッズは原因を根本的に治せるわけではなく、あくまで一時的な症状の改善・緩和が主な使用目的となります。また、例えば鼻づまりが原因となって生じている鼻いびきに対して、鼻腔拡張テープではなくマウスピースを使用している場合など、思ったような効果は得られません。

あくまで、原因に見合った適切なグッズを購入することが重要であり、購入しても合わない人も一定数いることには留意すべきです。

睡眠時無呼吸症候群の可能性を考える

寝方を変えてもいびきが改善しない場合、いびきの原因として睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性も考えましょう。睡眠時無呼吸症候群とは、何らかの原因で気道が狭窄した結果、睡眠中に低呼吸もしくは無呼吸の割合が増加してしまう病気のことです。

睡眠時無呼吸症候群を発症すると、睡眠中に十分な酸素を取り込むことができず、脳や身体が酸欠状態に陥るため、睡眠時間を確保しているにもかかわらず、睡眠の質が低下して熟睡感が得られなくなります。

また、症状が長期化すると、持続的な低酸素状態によるストレスによって交感神経系が持続的に活性化してしまい、高血圧、高血糖、高脂血症などの生活習慣病や、心房細動などの不整脈、もしくは脳血管障害（脳梗塞や脳出血）の発症リスクが増大してしまうことが知られています。

これらの疾患は命の危険性もある病気のため、いびきが改善しない場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性を疑い、できる限り早期に医療機関を受診することが重要です。

耳鼻咽喉科や睡眠外来に相談する

寝方を変えてもいびきが改善しない場合、耳鼻咽喉科や睡眠外来に相談することもおすすめです。

寝方を変えることで舌の位置が移動するため、舌根沈下に伴う気道狭窄が原因のいびきに対しては有効ですが、それ以外の原因によるいびきの場合、寝方を変えても十分な効果が得られない可能性があります。

例えば、アレルギー性鼻炎や慢性副鼻腔炎、鼻茸、鼻中隔湾曲症などの疾患を発症している場合がその代表例です。
これらの疾患を専門とするのは耳鼻咽喉科であるため、特に鼻づまりを伴ういびきを認める場合は耳鼻咽喉科を受診しましょう。

また、重度の肥満や睡眠時無呼吸症候群を発症している場合も、寝方を変えただけでは改善が見込めず、それぞれの原因にあった適切な対処法・治療法を選択する必要があります。適切な治療法の選択には、まずはいびきの原因を見極める必要があり、いびき治療の専門性に長けた睡眠外来で精査することが最も近道です。

以上のことからも、難治性のいびきを認める場合は耳鼻咽喉科や睡眠外来の受診を検討しましょう。

必要に応じてCPAP・レーザー治療を検討

寝方を変えてもいびきが改善しない場合、必要に応じてCPAP・レーザー治療などの専門的な治療も検討しましょう。

特にいびきの原因が睡眠時無呼吸症候群である場合、軽症であれば生活習慣の見直しや減量療法・体位療法など、セルフケアでの改善が期待できますが、中等度・重度の場合は下記のような専門的な治療が必要となります。

マウスピースによる装具療法では、自身の歯列や骨格に合ったマウスピースを装着することで、下顎を前方に固定し、後方の気道を広げることでいびきを予防できます。

CPAP療法は、睡眠中に専用のマスクを装着し、持続的に気道に陽圧をかけることで気道を広げる治療法です。
最後に、レーザー治療は気道狭窄の原因となる疾患や構造物（扁桃肥大やアデノイド、耳鼻科疾患、口蓋垂など）に対し、レーザーで焼却することで気道の開通性を改善させ、いびきの改善を目指します。

これらの治療法の選択のためには、いびきの原因を特定することが必要不可欠であるため、まずは医療機関に受診し、精査しましょう。

いびき対策として寝方を見直した体験談

いびきでお悩みの方の中には、実際に寝方を見直していびきを改善できた人の具体的な経過や方法を知りたいと感じている方も少なくないでしょう。その方法や経過には個人差も大きく、実際の体験談を知ることは自身のいびき改善にも大変役立ちます。

そこで、ここではいびき対策として寝方を見直した体験談を3つ紹介します。

40代男性：枕の見直しと横向き寝で改善した事例

40代男性のAさんは日々規則正しく生活し、真面目に仕事に取り組むサラリーマンですが、ここ数年は中年太りに悩んでおり、体重は徐々に増加傾向であったそうです。妻から「ここ最近いびきがうるさくなった」と指摘され、同時に起床時の倦怠感や日中の眠気を自覚していました。

ネットで対策法を検索したところ、マウスピースがいびきの改善に有効であると知り、すぐに購入して試しましたが思ったような改善は得られず、装着の不快感で熟睡できなくなったそうです。

そこで、近隣の医療機関を受診し相談したところ、体重増加が主な原因と考えられ、生活習慣の見直しとダイエットを指示されたそうです。ダイエットの効果が出るのに時間がかかるため、即効性のある改善策として、寝具や寝方を変えることも勧められました。横向き寝専用の枕を購入したところ、実際にすぐに症状が改善し、同時に起床時の倦怠感や日中の眠気も解消されたそうです。

医師からは、寝方や寝具による改善はあくまで一時的なものであるため、日々の生活習慣の見直しやダイエットが再発防止のために重要であると言われ、意識して生活しているそうです。

50代女性：生活習慣の見直しと横向き寝で改善した事例

50代女性のBさんは専業主婦として日々育児や家事に奮闘していましたが、子供が成人して家を出て行ったことをきっかけに生活のリズムが崩れてしまいました。

睡眠時間が夜型になったり、食事摂取量や飲酒量が増加した結果、急激に体重が増加していったそうです。夫からは「特に飲酒した夜はいびきがうるさくて眠れない」と怒られ、同時に夜間途中で起きてしまったり、朝起きることができなくなっていったそうです。

ある日人間ドックを受けたところ、体重増加はもちろんのこと、血圧上昇や高血糖を指摘され、それにショックを受けて近くのクリニックの医師に相談したところ、生活習慣の悪化がいびきや高血圧、高血糖を招いていると指摘されました。

対策として、食事や飲酒の摂取量や摂取時間の見直し、運動不足の解消、横向き寝の実践を指示されたそうです。横向き寝を実践したところ、いびきは多少緩和され、そこから2-3ヶ月かけて生活習慣を見直した結果、体重減少とともにいびきはさらに改善していきました。

最終的には仰向けで寝てもいびきをかかなくなり、血圧や血糖値も正常化したため、これをきっかけに日々の生活が健康にとっていかに重要か認識できたそうです。

30代男性：レーザー治療で改善した事例

30代男性のCさんはこれまで大きな病気もなく、週に3日はジムに通い、飲酒や喫煙もしない至って健康な会社員です。
しかし、ある日を境に起床時の倦怠感や日中の眠気を自覚するようになり、昼間にもかかわらず運転中に居眠りしてしまいました。ネットで症状を検索すると睡眠時無呼吸症候群の可能性が高く、スマホで録音したところ、自分でも信じられないほど大きないびきをかいていたそうです。

対策として横向き寝を試したところ、いびきは改善されず、日中の眠気も変わらなかったため、近隣のいびき外来に受診しました。

そこで精査したところ、いびきの原因は肥満や舌根沈下ではなく、アレルギー性鼻炎による慢性的な鼻づまりがあり、その影響で口呼吸が習慣化し、喉の振動によるいびきが強く出ている状態と診断されました。

横向き寝では十分な効果が得られなかったことから、鼻炎への対応とあわせて、いびきの主な原因となっていた喉の振動を抑える治療として、レーザー治療を受けることになりました。その結果、治療から1週間ほどでいびきは顕著に改善し、同時に日中の眠気も軽減、朝もスッキリと起きられるようになったそうです。

居眠り運転で大きな事故を起こす可能性もあったため、たかがいびきと考えず、原因を正しく見極めたうえで早期に治療する重要性を実感したと話しています。

【まとめ】寝方を変えてもいびきが改善しない場合は専門医に相談を

この記事では、いびきを改善するための寝方や寝具の整え方を紹介しました。寝方や寝具を変えることで気道の狭窄を改善できる可能性があり、いびきの改善を目指すことができます。

一方で、必ずしもいびきが改善するわけではなく、原因によっては他のセルフケアや医療機関での治療が必要となることもあるため、注意が必要です。

いびきが改善しない状態を放置してしまうと、睡眠の質の低下はもちろんのこと、長期的には高血圧や心血管疾患、脳血管障害など、命に関わる疾患の発症リスクも増大するため、寝方を変えてもいびきが改善しない場合は早期に専門医に相談しましょう。

下記の記事では、簡易的に自身のいびきの危険度をセルフチェックできる方法を紹介しているため、「いびきなんかで病院を受診していいの？」と不安な方は、ぜひご一読ください。

あわせて読みたい

いびきのセルフチェック｜今すぐできる簡単診断リスト いびきをよく周囲から指摘されるけど、自分のいびきは病気？ いびきを放置すると危険って本当？ このような慰問をお持ちの方も少なくないでしょう。 睡眠中にさまざまな...